Estilo de Vida · Fitness

A minha alimentação: um dia high carb

Olá Pancakes

Depois da explicação da dieta que sigo – Dieta Não Linear ou Carbcycling – que podem encontrar neste post e que tem a colaboração especial do João da Team Sik Nutrition que é quem actualmente me acompanha, vou deixar-vos com um exemplo de um dia da minha alimentação em dias altos em hidratos.

A minha distribuição de macros nestes dias é a seguinte:

  • Hidratos de carbono: 275g
  • Proteína: 120g
  • Gordura: 70g

Vou mostrar-vos como faço as minhas refeições com a respetiva divisão de macros para que no fim do dia estas sejam atingidas com o mínimo de erro possível.

Pequeno-almoço:

As zoats ou papas de aveia de todos os dias. Este é o meu pequeno-almoço de sempre. E porquê? Eu acordo muito cedo e encontrei nestas papas uma forma de me manter saciada durante imenso tempo. Eu acabo o pequeno-almoço às 7h da manhã e só por volta das 10h e pouco é que sinto fome de novo. Para mim, isto é o que funciona! Podem ver a receita neste post aqui.

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Calorias e macros: 269kcal; 15g de proteínas; 24g de hidratos de carbono; 12g de gorduras.

 

Meio da manhã:

Sou a típica pessoa que não consegue estar muitas horas sem comer. Por norma, passadas duas horas da refeição anterior já tenho fome, por isso para mim é indispensável ter um pequeno snack a meio da manhã. Nestes dias opto sempre por um ovo cozido e 20g de cajus. Esta escolha resume-se apenas a: praticidade. É algo que posso facilmente comer à secretária se não tiver tempo para fazer uma pausa e é otimo para calar aquele ratinho no estômago que me dá perto das 10h.

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Calorias e macros: 219 kcal; 11g de proteínas; 6g de hidratos de carbono; 17g de gorduras.

Almoço:

Como disse acima, passadas duas horas já tenho fome então por volta do meio-dia, meio-dia e pouco já estou a almoçar. Os meus almoços são tudo menos originais. Como preparo as marmitas ao domingo e não tenho paciência para estar horas na cozinha a inventar, costumo fazer logo os acompanhamentos de uma vez só e grelhar diferentes tipos de proteína. Este foi um almoço muito básico: 100g de peito de peru com arroz integral de brócolos e cogumelos e azeite. A receita do meu arroz integral está neste post. Costumo levar, ainda, uma gelatina para o fim da refeição e às vezes como um quadrado de chocolate.

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Calorias e macros: 324kcal; 29g de proteínas; 35g de hidratos de carbono; 8g de gordura.

Lanche 1:

Como almoço cedo e treino ao fim da tarde sinto a necessidade de fazer dois lanches. O primeiro faço por volta das 15h30 quando já sinto fome. Por norma é um ovo cozido e 150g de banana. Mais uma vez, algo prático e funcional para que possa comer quando estou mais à pressa.

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Calorias e macros: 246kcal; 10g de proteínas; 33g de hidratos de carbono; 8g de gordura.

Lanche 2 e pré-treino:

Agora vem a questão que tanta gente me coloca: o meu pré-treino! É a partir desta refeição que começo a aumentar a ingestão de hidratos de carbono e a diminuir a ingestão de gorduras. O João aconselha a dividir assim as macros, à medida que se aproxima o período do treino, a tendência deverá ser esta. O meu pré-treino tem sido este bolo maravilha que já coloquei a receita aqui. Uma alta fonte de hidratos, moderada em proteína e baixíssima em gordura. É só o melhor bolo da vida e das refeições do dia que me sabe melhor! Faço este lanche por volta as 17h30/18h quando saio do trabalho e como-o mesmo no carro a caminho do ginásio.

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Calorias e macros (1 dose): 282kcal; 17g de proteínas; 45g de hidratos de carbono; 3g de gordura.

Jantar e pós treino:

Aqui é a festa dos carbs! O meu pós treino tem 100g de hidratos de carbono o que é um sonho. Pratadas de arroz basmati a fazer o meu estômago feliz (e o meu glúteo a crescer).

Um exemplo de um jantar pós treino é este: 100g de arroz basmati com um género de bolonhesa de atum e cogumelos e uma peça de fruta. Ainda sobra espaço para uma sobremesa que normalmente são papinhas de aveia que costumo comer com manteiga de amêndoa para fechar macros. Não como a sobremesa logo, logo após o jantar. Normalmente deixo passar uma horinha até não estar tão cheia.

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Calorias e macros (jantar e sobremesa): 837kcal; 35g de proteínas;  125g de hidratos de carbono; 16g de gordura.

O fim deste dia deu um total de apeoximadamente 2220kcal, 127g de proteína, 266g de hidratos de carbono e 64g de gordura.

Foi um dia praticamente perfeito, objectivos cumpridos! Não são 5g a mais ou a menos que fazem alguma diferença portanto pode dizer-se que este foi um dia exemplar.

E pronto meus queridos, é assim que divido e giro as minhas macros durante o dia. O João deu-me logo umas luzes ao início, sugeriu uma divisão para eu ter algum fundo por onde me guiar mas, à parte disso, é da minha total liberdade! Tanto pode ser esta a minha escolha, como posso comer, por exemplo, batata doce em vez de arroz integral ao almoço (que até é mais usual, desta vez é que por acaso calhou ser arroz), ou comer outra peça de fruta em vez de banana. Desde que ao fim do dia as macros sejam atingidas podem dar asas à vossa imaginação!

Espero ter-vos esclarecido com este post e matado a curiosidade de muitos desse lado 🙂

Um beijinho,

Anaísa

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