Estilo de Vida · Fitness

A minha alimentação: dieta não linear

Olá Pancakes

Ultimamente tenho recebido muitas perguntas em relação à minha nova alimentação. Como já falei neste post aqui, desde Dezembro que estou a ser acompanhada pela Team Sik Nutrition. O João – o coach – tem sido um enorme apoio para mim.

Este acompanhamento é online e funciona à base da contagem de macros: o João dá-nos um determinado número de calorias que devemos ingerir por dia, a respectiva quantidade de macronutrientes – proteína, gordura e hidratos de carbono – e nós próprios gerimos a nossa alimentação em torno disso. Não há plano alimentar a seguir, pois a ideia é usar as comidas que mais gostamos dentro das quantidades que se adequam a nós próprios! Além disso temos um objectivo de macros por refeição para que facilite as dúvidas comuns do “quanto devo comer antes e depois do treino?”

Neste momento, as minhas macros estão da seguinte forma:

  • Hidratos de carbono: 250g
  • Proteína: 120g
  • Gordura: 60g

Estas macros acima apenas dizem respeito aos dias em que treino. Nos dias de descanso alteram um pouco, reduzo os hidratos e aumento a proteína e a gordura, mas deixemos a alimentação destes dias para um post futuro .

Agora vocês perguntam: porquê, Anaísa?

Pois bem, eu sempre fiz isto. Mesmo quando era “verdinha” no assunto e comecei a pesquisar pela contagem de macros, a explicação científica sempre me pareceu fazer todo o sentido e, a verdade, é que comigo resulta muito bem. E para qual não foi o meu espanto, o João tinha exactamente a mesma forma de pensar. Não poderia ser um match melhor!

Para vos dar uma melhor explicação fui direta à fonte e pedi ao João para contribuir para este post e ele assim o fez! Deixo-vos, abaixo, a explicação do João sobre este tipo de abordagem – a dieta não linear e, ainda, um guia simples e básico para poderem aplicar.

Dietas Não Lineares o que são?

Primeiro de tudo vamos definir o que é uma dieta linear e não linear:

  • Dieta Linear (DL) – dieta onde a quantidade de alimentos ingeridos é mantida constante diariamente
  • Dieta Não Linear (DNL) – dieta onde a quantidade de alimentos ingeridos varia ao longos dos dias/semana.

A Dieta Não Linear é preferível para indivíduos nos quais a adesão a uma Dieta Linear é um problema, quer seja falta de tempo ou pelo factor “psicológico” de comer mais do que julgam ser necessário nos dias de descanso. Desta forma do ponto de vista psicológico as pessoas sentem muitas vezes mais confortáveis a comer “mais” nos dias que treinam e menos nos restantes dias.

Do ponto de vista de performance e quando as calorias disponíveis são limitadas, poderemos desta forma garantir mais calorias (provenientes de hidratos preferencialmente) nos dias de treino acabando por permitir treinar com mais intensidade mitigando um pouco os efeitos de dietas com défice calórico, principalmente.

A vertente mais popular de Dietas Não Lineares, é o “carb cycling”. Com esta técnica vamos restringir o consumo de hidratos alguns dias enquanto noutros dias vamos recarregar novamente os hidratos para valores mais altos.

Apesar de comum e popular, ainda não existem imensos estudos que corroborem a sua vantagem, no entanto pelo já enunciado julgo que temos algumas mais valias que nos pode levar à sua utilização.

Vamos então ver um exemplo prático.

Nota – Vamos assumir que mantemos a gordura e proteína constante ao longo dos dias.

  • Passo 1– Calcular a necessidade de hidratos de carbono semanal. Se não souberem calcular podem ver este link: Calcular macros/calorias.
  • Passo 2 – Verificar na tabela abaixo algumas regras para a divisão da vossa média de hidratos por dias assimétricos (carb cycling).

refeeds_carbcycling

A linha “Hidratos em dias altos” mostra a quantidade de hidratos a consumir nos dias altos dependendo da magnitude do aumento escolhido para dias altos, onde temos:

  • x1,5 = 150% em dias altos
  • x2 = 200% em dias altos
  • x2,5 = 250% em dias altos
  • x3 = 300% em dias altos
  • x3,5 = 350% em dias altos
  • x4 = 400% em dias altos

As restantes células representam a quantidade de hidratos nos dias “baixos”, que é afectado quer pelo numero de dias “altos” quer pela magnitude dos dias altos.

No exemplo usamos 200g de hidratos como média semanal. Vamos usar como exemplo que a pessoa escolhe:

  • 3 Dias Altos
  • E que nos dias altos tenha um aumento de 150% (rondará 300g hidratos nestes dias)

Desta forma a pessoa em questão iria consumir 300g de hidratos em dias altos, e 124g de Hidratos em dias baixos. Existem imensas maneiras de calcular, esta é uma forma simples para vos guiar e para testarem!

Espero que tenham ficado esclarecidos com esta explicação do João 🙂 eu opto por este método mais pelo facto de que me sinto melhor a consumir mais hidratos nos dias de treino e menos nos dias sem treino, pois acho que não necessito de tanto. Como o João afirmou, é mais por uma questão de equilíbrio psicológico e que para mim funciona muito bem!

No próximo post vou publicar um dia exemplo da minha alimentação nesta fase de bulk num dia alto em hidratos, fiquem atentos!

Espero que tenham gostado e se tiverem dúvidas já sabem, podem entrar em contacto comigo ou diretamente com o João e com a Team Sik Nutrition para saberem mais sobre o acompanhamento deles!

Um beijinho,
Anaísa

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