Fitness

Derradeira desmistificação: os meus treinos

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Olá Pancakes

No post de hoje vou falar de algo que me pedem inúmeras vezes: os meus treinos! Agora vocês exclamam “FINALMENTE!” e questionam “mas porquê só agora?”.

Bem, sempre achei que falar sobre o treino seria algo demasiado específico e complexo. Nunca fui eu que fiz os meus treinos, sempre tive ajuda de um profissional e é algo que aconselho sempre e acho crucial. Nunca partilhei a minha rotina pois é algo muito específico e é elaborado de acordo com os meus objectivos e condição física e não quero, de todo, que o meu plano sirva de exemplo e que seja seguido por quem pode não ser/estar apto para tal.

Mas o post de hoje tem uma participação especial: o João! Que vai falar um pouco sobre a minha rotina de treino e matar todas as vossas curiosidades. Mas primeiro começo por responder a algumas questões que recebo com bastante frequência.

1. Quantas vezes por semana treinas?

Treino 4 vezes – segunda, quarta, sexta e sábado.

2. A que hora do dia treinas?

Durante a semana treino ao fim do dia depois do trabalho, ao sábado treino de manhã – a minha hora preferida.

3. Qual a duração dos teus treinos?

Cerca de 50 mins, máximo uma hora.

4. Como é a divisão de treinos?

Começo a semana, segunda, a treinar superiores. Quarta treino perna, sexta superiores e sábado perna de novo.

5. Que exercícios fazes para pernas/glúteo?

A minha rotina, por norma, contempla agachamentos, deadlifts e hip thrusts, estes são os três que nunca falham.

6. Fazes cardio?

Não, por duas razões: a primeira é porque não gosto. A segunda é porque não tenho tempo. A minha ida ao ginásio é sempre com tempo contado, portanto vou lá para treinar o que gosto e me dá realmente prazer. Há que saber tirar proveito do pouco tempo que tenho e não “desperdiçar” a fazer algo que não gosto.

Bem, penso que este é o top 6 de perguntas que recebo diariamente sobre os meus treinos, de uma forma geral.

Agora partindo do geral para o particular, vou detalhar um pouco mais a minha rotina com a ajuda do João.

Como penso que sabem, o João da Team Sik Nutrition é quem me acompanha já desde Dezembro. Ao início comecei por ser acompanhada apenas a nível de macros e alimentação mas, há cerca de três meses, abracei um projecto que o João está a desenvolver e estou a seguir um plano de treino também passado por ele.

Vamos então à explicação do meu treino. João, uma ajudinha?

“Os treinos devem ser sempre ajustados à disponibilidade do Atleta.

Quando me perguntam qual o treino perfeito? Aquele com o qual consigas ser consistente.

E quais as 3 métricas mais importantes para fazer uns treinos que consigam ser consistentes:

  • Ter um número de sessões semanais suficientes para causar estímulo muscular para progredir ganhando, ou no mínimo mantendo a massa muscular (dependendo do ajuste nutricional e objectivo) – Neste caso a disponibilidade da Anaísa são 4x por semana.
  • Ter uma panóplia de exercícios eficientes do ponto de vista da sobrecarga progressiva ao longo de tempo de treino: Desta forma os exercícios que a Anaísa são os mais eficientes a nível de aumentos de carga, séries e repetições. São também exercícios estruturados de forma a salientar as linhas femininas acentuando sempre que possível a silhueta.
  • Que a escolha desses mesmos exercícios sejam prazerosa: Invés de ser um ditador, a Anaísa tem vários exercícios disponíveis para executar em cada bloco de treino. Ou seja ou crio a estrutura semanal baseada na disponibilidade e dentro de cada “slot” diária dessa divisão a Anaisa pode escolher que exercícios “prefere” para o mesmo efeito.

Outra variável não tão importante para todos, mas que poderá ser influência para muitos é a duração de cada treino. Todos os treinos da Anaísa têm no máximo 5 exercícios que fazem com que os treinos nunca excedam 1h. Simples, eficaz e objectivo. Maisnem sempre é melhor.

Quanto a divisão de treinos, o foco dos modelos seguidos pela Anaísa cumprem com o princípio básico de treinar pelo menos 2x por semana cada grupo muscular. Deste modo, a estrutura básica é um treino ao género Superiores/Inferiores.

Passando a uma fase seguinte, cada dia de Superiores e cada dia de Inferiores tem focos diferentes. Ou seja, se num treino de superiores com ênfase aos músculos de “empurrar” (ombros, tríceps, peitoral) no treino seguinte com mais ênfase aos músculos de “puxar” (costas, bíceps). O mesmo se aplica aos Inferiores, um dia prestamos mais atenção aos Quadríceps, no seguinte mais ênfase ao posterior da coxa e glúteo.

Ou seja o treino da Anaísa cumpre com na minha opinião os 6 pontos mais importantes do planeamento de treino:

  • ERA (Estímulo-Recuperação-Adaptação): Tornamo-nos melhores enquanto treinamos mas os ganhos, quer de força quer de massa muscular, são feitos enquanto descansamos. Quando ouvirem a expressão: “Treinar, descansar e recuperar, repetir…”, estão a falar do ERA.
  • Sobrecarga: Se o objetivo for ficar mais forte e maior, têm de progredir nas cargas a longo prazo. Parece simples e óbvio, mas continuo a ver planos de treino que a carga é tratada de certa forma como um factor de pouca importância. Temos de garantir que ao longo do tempo conseguimos utilizar cargas maiores na mesma range de repetições.
  • Especificidade: Se querem tornar-se bons a fazer algo, há que o praticar.
  • Variação: A variação tem a sua importância, pois o corpo adapta-se bastante rápido ao estímulo. Exercícios novos, ou ligeiras variações dos mesmos exercícios, se aplicados a cada novo ciclo de treino, ou de dois em dois ciclos pode garantir a continuidade do progresso.
  • Gestão de fadiga: Este é, provavelmente, um dos fatores mais postos de lado, pois ainda está muito presente a ideia de “no pain no gain” ou “rasga que cresce”, estando implícita a ideia de que se deve ir sempre à falha. Na verdade, enquanto treinamos, acumulamos fadiga. Por conseguinte, gastamos as reservas energéticas e causamos alguns microtraumas, tais como afetação dos níveis hormonais para pior. Conceitos tão simples como “RPE – Rate of Perceived Effort” ou “RIR – Reps in Reserve” podem permitir uma regulação de fadiga na sessão de treino.
  •  Potenciação da fase seguinte: O treino atual deve ter um propósito e nem sempre será o propósito final do macrociclo. O treino do bloco atual pode potenciar os ganhos do bloco seguinte. De salientar que a ordem dos blocos tem importância. O princípio de potenciação significa que os vários blocos de hipertrofia estão interligados, de modo a que gradualmente exista sempre progresso até ao ponto em que os retornos são diminuídos. Nessa altura chegamos à fase onde devemos reduzir o estímulo, deixar o corpo adaptar-se, para voltar novamente a aplicar todos os conceitos de progressividade.

Resumidamente é imprescindível ter-se em atenção:

  • Definição do propósito do bloco: No caso Hipertrofia;
  • Aumento de carga a cada semana de 1-2% em cada exercício;
  • Aumento de volume, por grupo muscular, de 1 a 2 séries por grupo muscular;
  • No final do bloco será importante existir uma semana de deload, em que a maneira mais fácil de planear é manter as cargas e reduzir a metade o número de séries e repetições da semana 1 do bloco de treino (redução do volume semanal para 50%).

Por último e terminando em beleza… As mulheres não devem treinar igual aos homens! E quais as diferenças?

  1. As mulheres aguentam mais volume de treino que os homens;
  2. Aguentam mais frequência semanal do estímulo dos músculos;
  3. E devem escolher exercícios adaptados ao seu objectivo estético.”

Basicamente as mulheres são as maiores!

Obrigada ao João por esta explicação fantástica! Espero que tenham gostado e que este post tenha esclarecido todas as dúvidas e curiosidades desse lado 🙂 já sabem que se tiverem sugestões a partilhar ou perguntas/comentários a fazer não hesitem! Sabem que podem falar comigo, estou à distância de um e-mail ou mensagem via instagram ou facebook.

Podem, ainda, falar diretamente com o João através do instagram dele – @jay_sik – do facebook da team ou do site oficial.

Um beijinho,

Anaísa

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