Fitness

#abrilnofoco | home training

Olá Pancakes

Hoje partilho convosco o bónus que tinha preparado para vocês, um treino em casa!

Tenho que agradecer ao Ricardo que, com a sua disponibilidade e boa vontade de sempre, montou um plano de treino super fácil e prático de ser executado para aquelas dias em que não podemos ir ao ginásio mas não dispensamos queimar uma calorias extra.

O Ricardo trabalha(va) no Virgin e é quem me tem aturado incansavelmente.  É um profissional cinco estrelas, sempre disponível e preocupado em passar-me os planos de treino de acordo com os meus objetivos, com a minha condição e com o meu gosto pessoal.

Curiosos? Vamos a isso!

HOME TRAINING

Instruções:

  • Este treino é composto por um circuito de cinco exercícios + um exercício no final;
  • A ideia é fazerem o circuito 3 a 5 vezes com o menor tempo de descanso possível entre exercícios;
  • Para quem já tem um nível de treino avançado pode começar logo por fazer 5 vezes o circuito e ir desafiando-se com o tempo de descanso entre exercícios;
  • Para quem está num nível mais inicial, deve começar por fazer apenas 3 vezes o circuito e ir tentando aumentar a resistência de forma a chegar às 5 repetições;
  • Vou dar opções de dificuldade em alguns dos exercícios.

CIRCUITO:

1. 20 jump squats (opção: apenas squat)

Comecem em pé com os pés afastados à largura das ancas. Façam um agachamento, de seguida saltem o mais alto que conseguirem e terminem em agachamento de novo.

 

2. 15 flexões (opção: joelhos apoiados no chão)

Iniciem em posição de prancha. Façam flexão dos braços mantendo o corpo paralelo ao chão e voltem a subir.

 

3. 10 Mountain Climbers

Iniciem e posição de prancha. Recolham a perna com o joelho em direção ao vosso cotovelo e retomem à posição inicial. Repitam o movimento rápido e alternando a perna.

 

4. 15 tricep dips

Comecem na posição indicada na fotografia. Façam flexão dos braços e voltem à posição inicial.

5. 20 reverse lunges 

Iniciem o exercício em pé de pés juntos. Levem a perna atrás para a posição indicada na fotografia. Voltem à posição inicial e repitam o movimento alternando a perna.

 

PARA TERMINAR:

30 a 60 segundos em prancha frontal, 5 séries com 15 segundos de descanso.

prancha

Agora sim já temos tudo o que é preciso para levar o desafio #abrilnofoco para a frente! Tudo preparado e motivado? Bora lá!

Um beijinho,

Anaísa

 

 

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2 thoughts on “#abrilnofoco | home training

  1. Olá 🙂
    acho optimo, estas dicas, mtas vezes treino em casa e as vezes faltam me ideias. quantas repetições de cada exercício aconselhas? Beijinho

    Gostar

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