Fitness

BULKING: Um dia da minha alimentação

Olá Pancakes

Como sabem, estou quase a terminar a minha fase de bulk, fase esta que consiste no consumo de calorias maior do que a quantidade gasta de forma a proporcionar o crescimento e desenvolvimento muscular.

Neste post e neste post mais antigos já vos tinha falado um pouco sobre os meus treinos e alimentação, respetivamente, nesta fase. Mas acontece que estou a comer bem mais e, devido a todas as questões que tenho recebido, resolvi publicar, mais detalhadamente, como se parece um dia da minha alimentação.

Por norma faço seis refeições, pois com a quantidade de calorias que tenho que ingerir torna-se um bocadinho difícil fazer menos. Deixo-vos o exemplo do dia de ontem.

Nota: a pesagem é feita com os alimentos crus.

Pequeno almoço

O meu dia começou com umas papas de aveia e courgette bem quentinhas (podem ver a receita aqui) feitas com 30g de aveia, 5g de linhaça dourada moída, 15g de impact whey de mocha da myprotein, 50g de courgette, 50g de claras e, por cima, 50g de morangos, flocos de millet puff e um quadrado (10g) de chocolate negro sem adição de açucares.

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Não gosto de me “empanturrar” ao pequeno-almoço e, por isso, esta é das refeições com menos aporte calórico. Esta dose tem 24g de proteína, 29g de hidratos de carbono e 10g de gordura que corresponde a 309 calorias.

Almoço

O meu almoço já costuma ter uma densidade calórica maior, até porque vou aumentando as doses a partir desta refeição. Neste caso optei por 300g de batata doce assada, 145g de peito de perú grelhado, 100g de brócolos cozidos e salteados em 5g de azeite e, para acompanhar o café no final, um quadrado (10g) de chocolate negro sem adição de açúcar.

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Esta refeição aporta 548 calorias, 42g de proteínas, 70g de hidratos de carbono e 11g de gorduras.

Lanche pré treino

Como fui treinar por volta das 17h30 tive tempo para fazer um lanche pré treino. Para esta refeição, que normalmente faço uma hora antes de iniciar o treino, optei por 75g de arroz integral, 2 ovos cozidos e dois queijos vaca que ri light.

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A informação nutricional desta refeição foi 26g de proteína, 54g de hidratos de carbono e 19g de gordura com 510 calorias.

Podem ver aqui o post sobre a alimentação pré treino.

Lanche pós treino

Para o pós treino optei por um bolinho de coco e whey de cheesecake de mirtilo (ver este post aqui sobre suplementação) que vou deixar a receita:

Ingredientes: 

  • 15g de coco ralado;
  • 15g de impact whey de cheesecake de mirtilo da myprotein;
  • 100g de claras;
  • 50g de farelo de aveia;
  • 50ml de bebida de amêndoa;
  • 1,5g de  psyllium husks.

Procedimento: juntar todos os ingredientes num recipiente e bater com a varinha mágica. Levar ao forno, pré aquecido, por 15 minutos a 200 graus.

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O bolo todo aporta 404 calorias, 32g de proteína, 37g de hidratos de carbono e 16g de gordura.

Podem ver aqui o post sobre a alimentação pós treino.

Jantar

O jantar foi algo simples e fácil de fazer. Optei por 160g de choco, 250g de batada doce e sopa de legumes sem batata (não conto a sopa nas macros).

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Para esta refeição: 341 calorias, 34g de proteína, 50g de hidratos de carbono e 1g de gordura.

Ceia

Atualmente, a minha vida permite-me que acorde relativamente tarde e, por isso, acabo por me deitar também mais tarde. Por volta das 23h30 já sinto fome e, consoante as macros que tenho a sobrar faço uma ceia. Optei por 50g de gelado de baunilha sem adição de açúcar, 100g de morangos, 20g de manteiga de caju e syrup 0 calorias.

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E termino as macros do dia com 7g de proteína, 16g de hidratos de carbono e 12g de gordura, correspondentes a 208 calorias.

As minhas metas, atualmente, estão estimadas para 2360 calorias por dia, 177g de proteína, 266g de hidratos de carbono e 66g de gordura. Irão manter-se assim até ao início de abril e, a partir daí, começo a diminuir gradualmente.

Estas quantidades não são aconselhadas mulheres que queiram perder peso, é importante terem isso em atenção! Para saberem as vossas necessidades calóricas e de macronutrientes face aos vossos objetivos consultem estes posts aqui aqui.

No próximo post falar-vos-ei do meu progresso nesta fase de bulk e de como fiz o aumento progressivo das calorias e macros desde outubro até hoje.

Beijinhos,

Anaísa

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2 thoughts on “BULKING: Um dia da minha alimentação

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