Estilo de Vida

Macronutrientes: Como Calcular?

Olá Pancakes

Como já viram, neste post aqui falei acerca do cálculo de calorias diárias necessárias de acordo com os objetivos individuais de cada um.

Se tomaram atenção a este post, já devem ser capazes de calcular o número de calorias que necessitam de consumir, por dia, seja o vosso objetivo baixar, manter ou aumentar o peso.

Estipuladas as calorias diárias necessárias, passemos ao próximo passo: o cálculo e divisão de macronutrientes.

De forma sucinta, os três macronutrientes existentes são a proteína, os hidratos de carbono e a gordura e são eles que fornecem energia ao organismo fazendo parte de uma dieta equilibrada.

Para ser mais fácil, vou dar um exemplo prático. Vamos considerar que estamos a fazer estes cálculos para uma pessoa que pesa 60kg e tem estipuladas 1600kcal para consumo diário face aos seus objetivos.

Proteínas:

O valor estipulado para a proteína costuma ser de 2g por quilo de peso corporal.

Então, para calcular quantidade necessária de proteína que a pessoa em questão deve consumir teremos que multiplicar 60 (peso da pessoa) por dois que nos dá as gramas de proteína.

Assim sendo: 60 x 2 =120g. Ou seja, para uma pessoa que pese 60kg, a ingestão diária de proteínas deve ser de 120g.

Cada grama de proteína equivale a 4kcal portanto para sabermos quantas calorias devemos ingerir provenientes das proteínas devemos multiplicar as 120g por 4. Assim sendo: 120 x 4 = 480kcal.

Esta pessoa deverá consumir 120g de proteína por dia que correspondem a 480kcal.

 

Gorduras:

Em relação às gorduras, o valor padrão costuma rondar 0.8g-1.1g por quilo de peso corporal. Atenção que, para as mulheres, este valor não deve ser inferior às 50g por dia, pois a gordura é essencial ao bom funcionamento hormonal, sendo necessária especial atenção à quantidade de ingestão das mesmas.

Assim sendo, neste caso específico em que estamos a ponderar uma pessoa com 60kg e considerando 1g de gordura por quilo de peso corporal, a ingestão de gorduras deve ser de 60g por dia.

Visto que a gordura aporta 9kcal por 1g, para calcular quantas calorias ingerimos provenientes da gordura teremos que multiplicar 60 por 9.

Desta forma, as calorias que uma pessoa com 60kg ingere através deste macronutriente são de 540.

Esta pessoa deverá consumir 60g de gorduras por dia que corresponde a 540kcal.

 Hidratos de Carbono:

Tendo estipulado a quantidade de proteínas e gorduras resta-nos, agora, calcular a quantidade de hidratos que vai corresponder às restantes calorias que nos faltam preencher.

Para saber quantas calorias ainda nos restam, teremos que subtrair as calorias provenientes das proteínas e gorduras ao valor total de calorias diárias.

Proteínas: 480kcal

Gorduras: 540kcal

Hidratos de Carbono: ?

Ou seja:

Total de Calorias – Calorias de Proteína – Calorias de Gordura = Calorias de HC

1600 – 480 – 540 = 580kcal

 

Assim sendo, 580kcal do intake calórico da pessoa em questão devem ser de hidratos de carbono.

Agora precisamos de converter isso para gramas. Cada 1g de hidratos aporta 4kcal, portanto, para chegar ao valor necessário, teremos apenas que dividir o valor das calorias de hidratos por 4.

Desta forma:

580/4 = 145g.

Esta pessoa deverá consumir 145g de hidratos de carbono por dia que correspondem a 580kcal.

Macros finais:

Proteínas: 120g

Gorduras: 60g

Hidratos de Carbono: 145g.

Resumindo:

  • Primeiro deve calcular-se o valor de proteína com base no rácio de 2g por quilo corporal;
  • Multiplicar o valor por 4 para saber quantas calorias provenientes de proteína de consome;
  • Calcular o valor de gordura com base no rácio de 1g por quilo corporal;
  • Multiplicar o valor por 9 para saber quantas kcal provinientes da gordura se consome;
  • Subtrair o valor de kcal proviniente das proteínas e gorduras ao total calorico estipulado para saber quantas calorias ficam a sobrar para os Hidratos;
  • Obtido esse valor, dividir por 4 para saber a quantidade, em gramas, de hidratos de carbono a consumir por dia.

 

IMPORTANTE:

Isto são valores padrão que servem de ponto de partida, não quer dizer que funcionem assim para toda a gente. Façam as contas com base nestas estimativas e façam a experiência durante algumas semanas. Vão vendo como o vosso corpo reage, consoante os vossos objetivos, e vão ajustando as macros. É tudo uma questão de tentativa-erro.

Eu, por exemplo, prefiro que o meu intake de proteína e gordura seja mais elevado, mantendo os hidratos mais moderados. Também podem jogar consoante a vossa preferência. Apenas certifiquem-se que atingem as calorias necessárias e têm um consumo proteico adequado às vossas necessidades.

Nunca é demais frisar que isto não é uma ciência universal! O que funciona para uns pode não funcionar para outros por isso é que sempre digo para irem testando no vosso corpo!

Espero ter sido esclarecedora, qualquer dúvida que tenham não hesitem em contactar-me!

Um beijinho,

Anaísa

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8 thoughts on “Macronutrientes: Como Calcular?

  1. obrigada ajudas te muito! 🙂
    mas não alteras os teus macros consoante os dias de treino e os dias de descanso? como calculo os macros para os dias low carb por exemplo? e substituo essas calorias por mais proteina ou por mais gordura?

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  2. Ola Anaísa, antes de mais parabéns pelo blog! Comecei há uma semana no ginásio e o seu blog tem-me ajudado muito. Contudo, fiquei com três dúvidas…

    1- Tenho 23 anos e peso 54kg e se não me enganei, após fazer o meu calculo de TMB, deu-me 2114ckal para manter o meu peso. Mas depois fiquei na duvida se devia perder peso ou aumentar… o que acontece é que tenho uma barriguinha e queria definir mais as minhas coxas, mas acho que não devia pesar menos do que o que já peso, então devo subir de peso ou manter?

    2- No seguimento deste post, tentei fazer as contas como se quisesse aumentar de peso então fiz a contagem com 2200kcal necessárias diárias e neste caso teria de consumir 1282kcal de HC. É normal ser um numero tão elevado?

    3- Por ultimo, comecei a ir ao ginásio 5 vezes por semana, descansando no fim de semana. Mas um dos instrutores do ginásio disse que se calhar não se justifica face aos meus objectivos. Mas será que não mesmo? Tenho a sensação que se for so 3 ou 4 vezes, vou demorar muito mais a ver os resultados que quero, mas segundo eles, como vou todos os dias sem descansar, depois não tenho tanta força nos treinos seguintes.

    Se me puder dar uma opinião /ajuda sobre estas questões ficaria-lhe grata 🙂
    Continuarei a acompanhar o blog e o instagram que são sempre uma inspiração! Obrigada

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  3. Finalmente alguém escreve sobre este assunto de forma esclarecedora!
    Já li tantas coisas e nunca tinha percebido tão bem como até agora. Muito obrigada, Anaisa! Tanto pelo texto como pelo blogue.
    Keep going, bons treinos! 😘

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