Estilo de Vida

Como Calcular Calorias Diárias Necessárias?

Olá Pancakes

Bem, achei que me ia conseguir “esquivar” de fazer um post destes, pois já existem tantas informações sobre isto em blogs e por aí fora que achei que me iria estar a repetir. Mas acontece que recebo muitas mensagens de meninas que perguntam como estabeleço as minhas metas diárias calóricas e respetivas macros.

Vou, então, dividir este assunto em dois posts. Começo por explicar como defino a minha meta calórica diárias.

Primeiro passo: Calcular a Taxa Metabólica Basal

Antes demais, é importante saber o que é. Esta taxa corresponde às calorias que o nosso corpo gasta em repouso, são as calorias necessárias para que desempenhemos funções básicas vitais.

Para calcular a taxa metabólica basal (TMB) eu utilizo a formula de Harris Benedict. É importante mencionar que isto é apenas uma estimativa, mas que pode, muito bem, funcionar como ponto de partida.

Como calcular a TMB?

  •  Homens:

TMB = 88,36 + (13,4 x peso, kg) + (4,8 x altura, cm) – (5,7 x idade em anos)

  • Mulheres:

TMB = 447,6 + (9.2 x peso, kg) + (3,1 x altura, cm) – (4,3 x idade em anos)

Após feitas estas contas, o resultado que vos dá são as calorias que o vosso corpo gasta basicamente só por existir. Mas nós não passamos o tempo todo em repouso, temos atividades no nosso dia-a-dia, sejam elas moderadas ou intensas, que aumentam o dispêndio de energia. Portanto há sempre que adicionar um coeficiente.

 

Segundo passo: Calcular calorias de acordo com o nível de atividade física

Estes cálculos irão corresponder às calorias que o nosso corpo gasta no dia-a-dia, consoante o nível de atividade física que temos. Ou seja, este resultado dará a quantidade de calorias que necessitamos para manter o peso.

Primeiro, precisam de estabelecer o vosso nível de atividade física. Segundo os autores, esta estimativa é feita da seguinte forma:

  • Sedentário – sem prática de exercício físico;
  • Baixo – exercício físico 1 a 3 vezes por semana;
  • Moderado – exercício físico 3 a 5 vezes por semana;
  • Alto – Exercício físico todos os dias;
  • Muito alto – Exercício duas vezes por dia.

Depois de estipulado o grau de atividade física é necessário multiplicar a TMB (Taxa Metabólica Basal) pelo coeficiente resultante do grau de atividade física (fator atividade), ou seja:

  • Sedentário – TMB x 1.2
  • Baixo – TMB x 1,375
  • Médio – TMB x 1,55
  • Alto – TMB x 1,725
  • Muito alto – TMB x 1,9

E pronto, assim têm a quantidade de calorias que devem ingerir diariamente para manter o vosso peso atual!

 

Terceiro passo: Definir objetivos

Face ao resultado final, agora têm que definir qual o vosso objetivo de peso: perder, manter ou ganhar e consoante isso têm que subtrair ou somar calorias a esse valor final.

Eu começo sempre por uma variação de 200 calorias face às calorias de manutenção, quer seja para ganhar peso ou para perder e depois conforme o meu corpo vai reagindo vou ajustando.

 

Exemplo prático:

Agora, para ficar mais claro, vou dar-vos o meu exemplo.

Tenho 23 anos, peso 56kg e meço 163cm. Vou calcular a minha taxa metabólica basal da seguinte forma:

TMB = 447,6 + (9.2 x 56) + (3,1 x 163) – (4,3 x 23) = 1370

Ou seja, a minha taxa de metabolismo basal é de 1370 calorias por dia.

Agora, para saber as calorias que gasto consoante o nível de atividade física tenho que multiplicar esse número de calorias pelo coeficiente correspondente à intensidade de exercício que faço que, neste caso, é média visto que treino 4 vezes por semana. Por isso tenho que multiplicar a TMB por 1,55.

Assim sendo: 1370 x 1,55 = 2123

Segundo estes cálculos eu preciso de consumir 2123 calorias para manter o meu peso atual.

Se o meu objetivo fosse perder peso começaria por subtrair 200 calorias a este valor, se fosse aumentar adicionaria 200.

Volto a frisar que estes cálculos são apenas uma estimativa, mas servem muito bem de ponto de partida. Se não têm noção alguma das calorias que consomem diariamente façam o teste, façam estes cálculos e comecem a contagem assim durante umas semanas e vejam como o vosso corpo reage. Se virem que não estão a atingir os resultados que pretendem vão ajustando as calorias, aumentem ou diminuam gradualmente face aos vossos objetivos.

O importante é a consistência, não vale a pena estarem a alterar o consumo de calorias de semana a semana porque assim é que não vão ver resultados, mantenham as mesmas calorias durante algum tempo de forma a conseguirem perceber a reação do vosso corpo.

Espero ter ajudado a esclarecer muitas dúvidas! No próximo post irei esclarecer como estimar as metas de cada macronutriente.

Beijinhos,
Anaísa

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7 thoughts on “Como Calcular Calorias Diárias Necessárias?

  1. Olá! Entrei recentemente no ginásio e decidi fazer com orientação, isto é, com uma avaliação física inicial e com o estabelecimento de um plano de treino que será no futuro alterado. O meu objetivo é diminuir a massa gorda e aumentar a magra. Apesar de não precisar de emagrecer por estar num nível saudável quero fazê-lo, pois já fui mais magra (sempre dentro dos níveis saudáveis) e sentia-me melhor dessa forma (engordei quase 6 kilos)! Como fiquei 2 anos sem praticar exercício físico o meu metabolismo ficou muito mais lento. Segundo a avaliação que fiz, queimo aproximadamente 1250 calorias por dia. Vou pelo menos três vezes ao ginásio. A vontade de ir todos os dias é muita! (o bichinho pelo exercício físico voltou!) Pelo que às vezes chego a ir cinco vezes. Por isso o valor a multiplicar seria o 1,55. Logo: 1250 x 1,55 = 1937.5
    Como tenciono emagrecer, 200 calorias a menos parece-me bem: ficaria 1737,5. Porém parece-me um valor muito alto! Pensar que consumo 1250 calorias diárias…e que passo a consumir 1737,5 em dias que estou maioritariamente sentada (aulas, biblioteca, casa…) ou mesmo nos dias em que faço ginásio! Sei que em elítica e passadeira perco cerca de 300 calorias. Depois trabalho em máquinas “com pesos” entre 11kg a 32kg (peitorais, costas, flexões de perna, extensão de perna, e mais qualquer coisa perna). Fico com a sensação de que isto seria uma boa situação para manter o peso e não para perder. Mas a verdade é que quando fazia exercício (dançava ballet e contemporânea) não controlava nem o in take de calorias, nem as que gastava efetivamente… Sei que não és médica, nutricionista, ou PT! Mas como já passaste pela fase de perder gordura, ganhar massa, emagrecer… Anyway, se não te sentires à vontade para aconselhar não há problema, claro!
    Já agora, gostei muito do facto de teres feito um blog. A informação é muito clara e as receitas têm todas um aspeto fantásticos! Tenho que experimentar os bolinhos de batata doce e salmão 🙂

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  2. Parabéns o teu blogue ta muito bom mesmo muito completo uma ótima descoberta graças ao instagram 😉 tem tudo o que preciso pois sou nova nestas andanças de fitness (inscrita no gym a 15 dias e já com menos 1,5kg ) alimentação saudável é o teu blogue vai ajudar me muito. Beijinhos e obrigada por a partilha e dedicação.

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