Estilo de Vida

NUTRIÇÃO: Alguns dos mitos mais comuns

Olá Pancakes

Hoje dei por mim a pensar em como tanta coisa mudou na minha maneira de pensar e de encarar este estilo de vida desde o início até agora. Por isso resolvi partilhar convosco 4 dos mitos de nutrição nos quais acreditei durante bastante tempo mas que, hoje em dia, vejo que não passam disso mesmo: mitos.

Mito #1: Não é necessário contar calorias

Do meu ponto de vista, a contagem de calorias é bastante importante quer o objetivo seja perder ou ganhar peso. Como já foi aqui discutido, para perder peso é necessário que estejamos em défice calórico, ou seja, que estejamos a consumir menos calorias do que as que consumimos e, para ganhar, é necessário estar em excedente calórico, ou seja, a consumir mais calorias do que as que se gasta. Para alguém sem qualquer noção do aporte calórico dos alimentos numa primeira fase, é necessário que comece por contar o que ingere de forma a que possa ter ideia da quantidade de calorias que consome, pois só assim conseguirá estabelecer uma meta calórica que vá de encontro com os seus objetivos. Como diz Madelyn Fernstorm, diretora do centro de controlo de peso na Universidade do Centro Médico de Pittsburgh, “as pessoas tendem a subestimar o seu nível de atividade física e as calorias que consomem”. Por isso é que é importante a contabilização das calorias para ser feita uma estimativa real e assim poder otimizar o processo tanto de perda como de ganho de peso.

Mito #2: Comer de três em três horas

Também não acredito nesta regra que a maioria dos nutricionistas apregoa de que é necessário comer de três em três horas para acelerar o metabolismo. Um estudo publicado por Cameron J. et al. (2009) no The British Journal of Nutrition demonstrou que desde que o total calórico que se ingere seja o mesmo, o metabolismo, ao fim do dia, também se mantém igual. Este estudo envolveu dois grupos de mulheres e homens com excesso de peso que seguiram uma dieta baixa em calorias por 8 semanas. Os grupos consumiam exatamente a mesma quantidade de calorias por dia, porém um grupo fazia três refeições por dia e o outro grupo fazia seis. Os resultados demonstraram que ambos os grupos perderam quantidades de peso equivalentes não havendo diferenças entre a perda de gordura, controlo do apetite e hormonas que sinalizam fome ou saciedade. Outros estudos também mostram resultados semelhantes. Comam quando tiverem fome, quer seja 2 horas depois de uma refeição quer seja 7 horas depois. O que interessa é manterem-se fiéis ao intake calórico apropriado a cada um e vocês e que consigam ajustar as vossas refeições à vossa rotina mantendo-se consistentes.

Mito #3: Hidratos de carbono fazem engordar

Estudos comprovam que uma dieta baixa em hidratos para perda de peso a longo prazo não é sustentável. A perda de peso acontece quando estamos em défice calórico, independentemente se comemos hidratos de carbono ou não. O que acontece quando reduzimos o consumo deste macro nutriente é a diminuição das reservas de glicogénio nos músculos e fígado o que leva à diminuição da retenção de água no corpo. Óbvio que isto representa uma perda de peso quase imediata, mas não necessariamente significa que estamos a perder gordura. Um estudo feito pela Universidade da Pensilvânia envolveu uma amostra de 63 adultos obesos divididos em dois grupos em que uns seguiam uma dieta com proteína e gorduras elevadas e reduzida em hidratos e outros seguiam uma dieta equilibrada com 60% das calorias provenientes de hidratos, 25% de gordura e 15% de proteína. Os resultados demonstram que o grupo que seguiu a dieta baixa em hidratos perdeu mais peso nos primeiros três meses, porém a diferença aos 12 meses foi insignificante. Lá está, o peso perdido tão rapidamente nos primeiros três meses representa perda de retenção, mas a longo prazo uma dieta moderada em hidratos demonstra ter resultados praticamente iguais sendo muito mais sustentável. Outros estudos demonstram resultados semelhantes. Podem consultar aqui  e aqui.

Mito #4: Não se pode comer antes de dormir

Um estudo publicado no jornal “Obesity” em 2011 demonstra que os participantes, ao longo dos seis meses de investigação, que ingeriram a maioria dos hidratos de carbono presentes na sua dieta a partir das 20h perderam mais gordura corporal, sentiram-se mais saciados durante a dieta e viram alterações hormonais mais favoráveis do que o grupo que ingeria a maioria dos hidratos mais cedo. Ambos os grupos consumiram as mesmas calorias distribuídas pelas mesmas percentagens de macronutrientes, porém o Grupo A tinha as quantidades de hidratos distribuídas de forma equilibrada durante todo o dia, ao passo que o Grupo B tinha a maioria do total dos seus hidratos para consumir ao jantar. As calorias não sabem que horas são. O importante é a quantidade de calorias que ingerimos durante o dia e não a hora a que as ingerimos. Se respeitarmos as nossas calorias diárias podemos comer às horas que quisermos, o que acontece é que é à noite que, normalmente, os cravings atacam sendo mas propício a que percamos o controlo e acabemos por comer demais. Mas tendo controlo e respeitando as nossas necessidades calóricas comer à noite não irá prejudicar a perda de peso.

O meu objetivo com este post foi o de ajudar, de forma simples, na desmistificação destes mitos em que tanta gente, ainda hoje, acredita. Não quero com isto que comecem a passar fome durante o dia para comer tudo à noite, ou a tornarem-se escravas da contabilização de comida ou até que comecem a comer  alimentos ricos em hidratos de carbono de forma desmedida. Lembrem-se que o importante é o equilíbrio, a consistência e estarem cientes das vossas necessidades e serem-lhes fiéis da melhor forma possível.

Em todos os mitos indico respetivos estudos para, se quiserem, aprofundarem os vossos conhecimentos sobre os temas.

Um beijinho,

Anaísa

 

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8 thoughts on “NUTRIÇÃO: Alguns dos mitos mais comuns

  1. Adorei o post, super informativo! Obrigada por pensares sempre nos teus seguidores/ leitores e por queres dar tudo o que está ao teu alcance de forma a ajudares pessoas que nem conheces! Mais do que uma inspiração és uma de nós, sempre acessível … Desculpa o post grande 🙊

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  2. Olá querida 😘 Em termos de tempo o que é que demorou mais tempo perder a gordura localizado na barriga ou ganhar abdominais? Tenho uma “camada” de gordura que está a dar me cabo do juízo e não está a querer sair e ainda quero eu ter abdominais, mas pronto com dedicação chego lá 💪🏼
    Beijinho

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    1. Olá linda! Olha eu sempre tive facilidade em ter os abs relativamente salientes devido a ter feito ballet durante muitos anos.. Depois bastou-me secar um bocadinho que eles voltaram, demorou uns mesinhos só. Mas se não tiveres a musculatura abdominal relativamente desenvolvida mesmo que percas a gordura aí eles pouco vão ficar salientes

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  3. Anaísa, és um enorme exemplo! Adorei o posto, és clara, explícita e muito simples para chegar a qualquer pessoa. Cada vez admiro mais a tua garra, a tua sabedoria e acima de tudo o facto de publicares/divulgares conhecimentos estudados e atualizados! Todas sabemos que cada vez há mais “paleios” por aí publicados e eu, e muitas outras meninas, fomos e somos vítimas de tanta informação errada que acabamos perdidas e desmotivadas. Cada vez mais tua fã. Gostei mesmo! Beijinho

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  4. Ola Ana, lembro-me de te ver no virgin de oeiras!

    Falas em contagem de calorias e a minha pergunta é a seguinte:

    Como o fazes? e como sabes que estás em défice ou excesso calórico?

    Parabéns pelo blog, dei uma olhadela assim por alto e está muito fixe 😉 Só coisinhas boas no teu insta!

    Beijinho

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    1. Olá Nuno!

      Olha para calculares as tuas calorias primeiro tens que saber quantas calorias gastas diariamente. Podes descobri isso aqui http://pt.calcuworld.com/calculadoras-da-saude-e-de-exercicios/calculadora-de-taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/

      Depois precisas de estabelecer o teu objetivo: se queres ganhar, manter ou perder peso e estipular as calorias de acordo com esse objetivo que o site também te dá uma estimativa.
      Obviamente não é uma coisa certa, tens que ir fazendo experiências no teu corpo. Experimenta começares-te a guiar pelas calorias que te deram e vais vendo se o peso sobre ou desce de semana para semana e, consoante isso, vais ajustando as calorias.

      Espero ter sido esclarecedora!

      Um beijinho

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      1. Foste muito esclarecedora, obrigado pela ajuda. Há tanta informação boa e má que às vezes torna-se complicado selecionar!

        E já agora, como divides as calorias pelas tuas refeições? divides simplesmente pelo número ou fazes algo mais?

        Beijinho

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