Fitness

BULKING #2 – A ALIMENTAÇÃO

Olá Pancakes ❤

Como já sabem, o bulking consiste na fase de hipertrofia muscular, ou seja, no ganho de massa muscular e, para isso, é necessário que estejamos a consumir mais calorias do que aquelas que gastamos e a isto chama-se excedente calórico.

A alimentação é tão importante quanto o treino (podem ver o post anterior sobre o meu tipo de treino AQUI) e é este equilíbrio, bem ajustado ao nosso corpo, que fará com que esta fase seja bem sucedida.

Muita gente vai com a mentalidade de que para se ganhar massa muscular se pode comer desmedidamente com a desculpa de que se estão em processo de ganho de peso então podem comer à vontade. Mas tal como em processo de emagrecimento, também em processo de ganho de peso é necessário ter em atenção a qualidade do que estamos a ingerir. Eu, por exemplo, quero ganhar massa muscular com o mínimo ganho de massa gorda possível e por isso sou apologista de uma alimentação saudável e equilibrada. E por saudável e equilibrada não me refiro a comer frango, batata doce e bróculos todos os dias. De todo. Refiro-me a termos algum discernimento na escolha dos alimentos que consumimos, darmos primazia aos alimentos menos processados possível, ter em atenção a ingestão de micronutrientes que também são importantes, ter em atenção a ingestão de sal, de açucares e gorduras saturadas. Mas claramente que não é um chocolate de vez em quando ou um hambúrguer com batatas fritas que vai estragar o processo. Como sempre defendo, o segredo está no EQUILÍBRIO.

Também é muito ouvido que para o ganho de massa muscular a principal fonte de calorias ingeridas deve ser proveniente dos hidratos de carbono. Ora bem, neste ponto tenho uma visão um pouco cética: depende muito de corpo para corpo.

Não posso falar no geral mas, no meu caso específico e de acordo com a minha experiência, eu dou-me bem com um consumo de hidratos moderado e gordura e proteína elevadas. E cada vez tendo mais a diminuir o consumo de hidratos e a aumentar o consumo de gordura e o meu corpo reage muito bem. Não sinto fome, sinto-me forte e com energia para o treino e estou a aumentar o peso.

Como veem, os corpos são diferentes e, a mim, os hidratos não me fazem grande falta (mas não estou a dizer para cortarem nos hidratos, atenção!). É como vos digo, não há nada como fazerem experiências convosco próprios, vocês são as melhores cobaias que podem existir.

Neste momento estou a ingerir 2077 kcal por dia distribuídas da seguinte forma: 200g de hidratos de carbono; 165g de proteína e 66g de gordura.

Vou deixar-vos um exemplo da minha alimentação em dias de treino:

Pequeno-almoço:

  • Panquecas (receita aqui) ou papas de aveia (receita aqui);
  • 10g de Manteiga de Caju;
  • 1 Kiwi.

Pós treino:

  • 25g de whey protein com água;
  • 1 banana.

Almoço:

  • 150g de frango;
  • 200g de batata doce;
  • Legumes salteados;
  • 5ml de azeite.

Lanche:

  • 200g de batata doce;
  • 10g de manteiga de caju;
  • Omelete de dois ovos.

Jantar:

  • 150g hambúrguer de carne de vaca;
  • 50g de quinoa;
  • Legumes salteados;
  • 5ml de azeite.

Ceia:

  • Queijo fresco magro;
  • 10g de amêndoas.

Como chocolate quase todos os dias, um ou dois quadrados de chocolate negro depois de almoço ou jantar a acompanhar o café. Não utilizo sal para temperar nada, uso imensas especiarias e tenho em atenção o consumo de água, bebo cerca de 3 litros por dia.

Em dias sem treino, mantenho a mesma ingestão de calorias que em dias de treino, simplesmente diminuo o consumo de hidratos para, sensivelmente, 100g  e aumento o de gordura, mas mais tarde farei um post mais detalhado sobre isso que é o carbcycling.

Espero que este post tenha sido útil. Não se esqueçam de fazer experiências e perceber como o vosso corpo reage. Não tenham pressa, sejam consistentes e encontrem o vosso próprio equilíbrio, pois cada pessoa tem o seu.

Beijinhos,

Anaísa

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4 thoughts on “BULKING #2 – A ALIMENTAÇÃO

  1. Olá.
    Como é que fizeste os cálculos para saberes as macros que necessitas por dia?
    Eu, por experiência já sei que preciso de 1900 kcal para manter o meu peso, só não sei como distribuir as macros!
    Um beijinho e feliz 2016 😀

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  2. Ola.
    Como é que tu calculas a distribuição das macros pelo total das Kcal? Isso é a minha maior duvida.
    Uns dizem que só se deve ingerir 2gr por peso de proteina, outros que pode ser mais, uns dizem 0.8g/kg para a gordura, outros 1.1g/kg!
    Como te orientas-te na tua distribuição das macros?
    Um beijinho e feliz 2016 😀

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    1. Olá querida.
      Olha eu neste momento calculo a meu “gosto”, ou seja já fui fazendo experiências e vendo o que resulta melhor e também o faço de acordo com as minhas preferências alimentares. Neste caso estou a consumir mais que 2g de proteína porque estou com as calorias bem elevadas e não gosto muito de ter os hc’s muito elevados, entendes? por isso aumento proteínas e gorduras para manter os hc’s moderados. Mas para iniciares podes começar por fazer a distribuição “recomendada” que é 2g de proteina por quilo, a gordura pode variar entre as 0,8g e 1,1g, isso vai depender da tua preferência, e o resto em hc’s. Faz a experiencia assim e depois logo vais vendo como o teu corpo reage e os resultados que vais obtendo e depois vais gerindo de acordo com isso. É tudo muito à base de experiências. Espero ter sido esclarecedora.

      Beijinho grande, bom ano! 🙂

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