Fitness

BULKING #1 – OS TREINOS

Olá Pancakes

Como muitos de vocês já viram no instagram, se me seguem com alguma regularidade, o meu principal objetivo neste momento é ganhar peso. Cheguei aos 53kg, relativamente sequinha, mas agora quero aumentar a massa muscular.

Vou falar-vos um pouquinho da estratégia que estou a adotar a nível dos treinos. ATENÇÃO que nenhum dos meus treinos é elaborado por mim própria, tenho profissionais no meu ginásio que me acompanham e são eles que elaboram o meu plano de treino de acordo com os meus objetivos, limitações e necessidades.

De forma sucinta, o bulking ou hipertrofia, refere-se ao processo de ganho de peso, ou seja, de massa muscular. Portanto, a nível de treinos a abordagem difere um pouco da que eu estava habituada até agora.

Neste momento o meu treino para hipertrofia muscular é caracterizado por ter um volume menor e uma intensidade maior. O que quer isto dizer? Por menos volume entende-se que número de repetições é reduzido, o tempo de treino não passa de 1 hora, no meu caso, e os descansos entre séries são relativamente longos, cerca de 1 minuto. A intensidade do treino refere-se à carga utilizada na execução dos exercícios que, neste caso, é bastante pesada.

De forma resumida o meu treino atual está organizado da seguinte forma:

  • 4-5 séries de cada exercício;
  • 6-8 repetições em cada exercício;
  • duração < 1 hora;
  • cargas pesadas;
  • descanso de 1 minuto entre séries.

Podem ver como organizo e divido os treinos ao longo da semana de acordo com os diferentes grupos musculares AQUI

Dentro desta organização de treino, executo os exercícios de três formas diferentes: isolados, drop sets e superséries.

Exercícios Isolados

Esta é a forma mais simples. Os exercícios que executo assim são, por exemplo, squats, deadlifts, supino, remada etc e consistem na execução de 5 séries de 6-8 repetições cada com o máximo peso que aguento, descansando 1 minuto entre cada repetição.

Drop sets

Este é um tipo de execução de exercícios que contribui para a hipertrofia muscular na medida em que estimula o músculo até à sua exaustão. Nesta técnica a primeira série do exercício é executada com determinada carga e determinado número de repetições e, com o decorrer das séries, a carga diminui e o número de repetições aumenta.

Eu utilizo esta rotina em exercícios com o leg press e leg extension, que também executo em supersérie (explico este método mais abaixo).

Deixo-vos um exemplo com o exercício leg press:

  • 100 kg, 8 repetições;
  • reduzo para 90kg, 10 repetições;
  • reduzo para 80kg, 12 repetições.

Não é suposto haver descanso entre as repetições, apenas o tempo de reduzir a carga.

Superséries

Este é, sem dúvida, o tipo de execução de exercícios que mais gosto. Refere-se à execução de dois exercícios de forma alternada e sem descanso.

As superséries podem ser feitas de duas formas: usando dois exercícios para o mesmo grupo muscular ou usando dois exercícios para músculos opostos ou para músculos completamente diferentes.

Na primeira forma trabalha-se o mesmo músculo mas com diferentes exercícios. Por exemplo, supino e chest press, deadlift e leg curl etc. Esta é uma boa forma de levar o músculo à exaustão e isolá-lo.

Na segunda forma agrupam-se exercícios para músculos opostos como, por exemplo, leg curl e leg extension, supino e remada, ou diferentes músculos como, por exemplo, shoulder press e abdominais. Esta é uma ótima abordagem pois não leva o músculo à exaustão e assim, não permite que percamos força e, em simultâneo, estimula a atividade cardiovascular.

As minhas superséries preferias são as que trabalham músculos opostos, sendo a minha preferida a supersérie em que alterno leg curl com leg extension 🙂

Esta é a abordagem que PARA MIM tem funcionado. Volto a frisar que estes métodos podem não funcionar para toda a gente. Procurem acompanhamento, façam experiências, testem as vossas capacidades e percebam o que resulta para o vosso corpo.

No próximo post vou falar da minha alimentação nesta fase, fiquem atentos e espero que seja útil!

Beijinhos,

Anaísa

Anúncios

4 thoughts on “BULKING #1 – OS TREINOS

Deixe uma Resposta

Preencha os seus detalhes abaixo ou clique num ícone para iniciar sessão:

Logótipo da WordPress.com

Está a comentar usando a sua conta WordPress.com Terminar Sessão / Alterar )

Imagem do Twitter

Está a comentar usando a sua conta Twitter Terminar Sessão / Alterar )

Facebook photo

Está a comentar usando a sua conta Facebook Terminar Sessão / Alterar )

Google+ photo

Está a comentar usando a sua conta Google+ Terminar Sessão / Alterar )

Connecting to %s